Dlaczego w swoim codziennym menu należy uwzględnić pokarmy zawierające gruby błonnik? Ich znaczenie i korzyści dla organizmu człowieka nie były przez długi czas oczywiste, ale współczesne badania naukowe dowiodły, że odgrywają ważną rolę w wielu procesach fizjologicznych, od trawienia po tworzenie się odporności..

25 września 2016 r

Niezbędny lub opcjonalny dodatek: pokarmy gruboziarniste

Błonnik gruboziarnisty, inaczej błonnik pokarmowy, jest częścią pokarmu roślinnego o twardej i włóknistej strukturze, która prawie nie ulega rozkładowi w układzie pokarmowym człowieka. Należą do grupy polisacharydów lub węglowodanów złożonych..

Błonnik gruboziarnisty przez długi czas uważany był za substancję balastową, głównie ze względu na fakt, że nie są one trawione przez ludzkie enzymy i nie są wchłaniane. Nieco później ujawniono ich znaczenie..

Poruszając się po układzie pokarmowym, jak szczoteczka oczyszczają jelita: poprawiają perystaltykę jelit, pobudzają ruch bolusa pokarmowego, adsorbują toksyny, wiążą cholesterol, zapobiegając przedostawaniu się jego nadmiaru do krwi, stwarzają sprzyjające środowisko do tworzenia korzystnej mikroflory jelit.

Różnorodność diety: które pokarmy zawierają gruboziarnisty błonnik

Nie szukaj grubego błonnika pokarmowego w żywności pochodzenia zwierzęcego - nie ma ich, ale produkty roślinne są w nie bogate:

  • owsianka (kasza gryczana, płatki owsiane, jęczmień) - wybierz zboża nieobrane lub grubo zmielone, dzięki czemu otrzymasz nie tylko błonnik, ale także cenne mikroelementy;
  • Chleb pełnoziarnisty - zastąp zwykły biały chleb lub bochenek mąki premium;
  • świeże warzywa i owoce - oprócz witamin zawierają dużo błonnika, szczególnie w skórce;
  • zielenina, sałata, kapusta - rekordziści wśród roślin pod względem zawartości grubych włókien;
  • orzechy są cennym źródłem nie tylko błonnika pokarmowego, ale także kwasów tłuszczowych;
  • siemię lniane - są coraz częściej polecane przez dietetyków osobom, które chcą płynnie i ostrożnie bez ekstremalnych diet obniżyć swoją wagę, dzięki swojej włóknistej strukturze siemię lniane jest trawione przez długi czas, dając uczucie sytości na długi czas;
  • rośliny strączkowe - mają zwiększoną wartość odżywczą, ponieważ oprócz błonnika zawierają dużą ilość białka.

Chociaż wymienione pokarmy są bardzo korzystne, duże ilości mogą powodować gazy i wzdęcia. Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do sadzenia żywności, ale zdałeś sobie sprawę z potrzeby jej regularnego spożywania, dodawaj do menu warzywa i owoce w małych porcjach, stopniowo zwiększając ich objętość.

Teraz, wiedząc, które pokarmy zawierają grube błonnik, możesz łatwo urozmaicić swoją dietę i przygotować potrawy nie tylko smaczne, ale także zdrowe.

Grube włókno: co jest przydatne i gdzie się znajduje

Błonnik gruboziarnisty to błonnik pokarmowy, który nie jest wchłaniany przez organizm i nie dostarcza mu składników odżywczych. Składa się z cząsteczek glukozy, ale nie jest źródłem energii. Ale mimo wszystko błonnik nie jest bezużyteczny, jest niezbędny do normalnego funkcjonowania narządów, przy jego braku cierpi przewód pokarmowy, układ sercowo-naczyniowy i hormonalny.

Jakie pokarmy zawierają gruboziarnisty błonnik

Błonnik jest rozpuszczalny, miękki i nierozpuszczalny, twardy. Miękkie to pektyna, agaroza, guma. Grube to włókna celulozowe.

Do normalnego funkcjonowania organizmu musisz spożywać co najmniej 25 g błonnika dziennie.

Dokładna kwota normy jest indywidualna, w zależności od stylu życia osoby, jej mobilności i stanu zdrowia.

Pokarmy zawierające gruboziarnisty błonnik pomogą zapewnić odpowiednią ilość grubego błonnika.

Wszystkie pokarmy bogate w błonnik to pokarmy roślinne. Ta lista może zawierać owoce, warzywa, jagody, otręby, zboża, orzechy, fasolę, grzyby..

Owoc

Lista owoców bogatych w błonnik jest długa. Wszystkie owoce mają niewielką ilość tych substancji, a szczególnie dużo w skórce. Jeśli więc celem jedzenia owoców jest nasycenie organizmu błonnikiem, nie trzeba ich oczyszczać..

Rekordzistami pod względem liczby grubych włókien są:

  • figi;
  • Gruszka;
  • jabłko;
  • morela;
  • kiwi;
  • banan;
  • grejpfrut;
  • feijoa.

Soki owocowe najlepiej pić z miąższem, ponieważ zachowują więcej błonnika..

warzywa

Warzywa są również bogate w błonnik. Ponadto rodzaj obróbki cieplnej warzyw w żaden sposób nie wpływa na jego ilość..

Większość grubych włókien ma:

  • karczochy;
  • kapusta;
  • marchewka;
  • dynia;
  • Rzepa;
  • por;
  • ogórek;
  • Papryka;
  • warzywa;
  • daikon;
  • fasolki;
  • fasolki;
  • soczewica;
  • awokado;
  • seler;
  • zielony groszek;
  • Szwed;
  • rzodkiewka;
  • szpinak;
  • kukurydza.

Jagody

Najbardziej bogatą w błonnik jagodą są maliny, 100 g zawiera 6 g grubego błonnika.

Duża ilość błonnika to:

  • porzeczka;
  • jeżyna;
  • Jarzębina;
  • jagody;
  • żurawina;
  • dzika róża;
  • Truskawka.

Otręby

Duża ilość błonnika pokarmowego znajduje się w otrębach owsianych, pszennych, żytnich.

Dziś można je kupić w każdym sklepie i dodać do jedzenia lub zjeść w czystej postaci..

Wiele osób używa ich do utraty wagi. Aby to zrobić, musisz użyć 2 łyżek. l. otręby pół godziny przed posiłkiem, następnie pić wodę. Ta metoda zapobiega przejadaniu się..

Musisz wiedzieć, że otręby osłabiają działanie niektórych leków. Dlatego nie można łączyć ich przyjmowania z lekami. Musisz wypić otręby 2 godziny po zażyciu leku.

Chleb z otrębów jest również doskonałym źródłem grubego błonnika, gdy jest włączony do diety..

Płatki

Grube włókno występuje w wysokim stężeniu w zbożach pełnoziarnistych, które nie są przetwarzane ani rafinowane. Obejmują one:

  • owies;
  • gryka;
  • ryż brązowy i czarny.

Lepiej nie gotować owsianki, ale pozostawić nietknięte ziarna zbóż. Kaszę gryczaną można zalać wrzącą wodą, zawinąć patelnię w ręcznik i pozostawić na pół godziny.

Orzechy i nasiona

Błonnik pokarmowy jest dostępny:

  • w nasionach lnu;
  • w nasionach słonecznika, dyni i sezamie;
  • w migdałach;
  • w pistacjach;
  • w orzechach włoskich i laskowych.

Korzyści i szkody dla organizmu

Przydatne właściwości grubych włókien:

  • Przy wystarczającej ilości błonnika w diecie ludzie rzadziej cierpią na zaparcia i hemoroidy, ponieważ grube włókna przyspieszają perystaltykę jelit.
  • Błonnik przyspiesza syntezę lipidów w organizmie.
  • Reguluje poziom cukru we krwi i wydzielanie insuliny.
  • Chroni naczynia krwionośne przed tworzeniem się płytki nazębnej. Zmniejsza poziom cholesterolu we krwi.
  • Kontroluje normalny przepływ żółci, zapobiegając kamieniom żółciowym.
  • Pokarmy bogate w błonnik zapobiegają przybieraniu na wadze.
  • Zapobiega rozwojowi i namnażaniu się bakterii gnilnych w jelitach.
  • Błonnik jest przydatny, ponieważ jest w stanie wchłonąć i usunąć z organizmu toksyny, sole metali ciężkich, nadmiar płynów.

Jeśli dana osoba ma wystarczającą ilość błonnika w swojej diecie, jest mniej prawdopodobne, że zachoruje:

  • choroby onkologiczne;
  • cukrzyca;
  • miażdżyca;
  • atonia jelitowa;
  • hemoroidy;
  • otyłość;
  • dysbioza;
  • kamica żółciowa.

Błonnik pomaga odmłodzić organizm i utrzymać aktywny tryb życia.

Pomimo wszystkich korzystnych właściwości nadmiar błonnika może powodować:

  • bębnica,
  • nudności i wymioty,
  • biegunka.

Dieta gruboziarnista

Istnieją choroby, w których konieczne jest ograniczenie spożycia grubego błonnika. Obejmują one:

  • wrzody żołądka i jelit;
  • nieżyt żołądka;
  • zapalenie okrężnicy i zapalenie jelit;
  • zapalenie dwunastnicy.

W przypadku tych patologii, aby ograniczyć wchłanianie grubych włókien do organizmu, zaleca się następujące zasady żywieniowe:

  1. Zmniejsz spożycie wypieków.
  2. Zupy z warzywami, zbożami, makaronem są puree.
  3. Wyklucz z diety fasolę, fasolę, kukurydzę i groszek.
  4. Warzywa podgrzać, obrać i zmielić blenderem na puree.
  5. Zmiel owoce i jagody, usuń skórkę i nasiona. Możesz z nich zrobić galaretkę, kompoty, galaretkę, ptasie mleczko..
  6. Wybierając zboża, postaw na zboża posiekane i obrane: płatki owsiane lub gryczane, ryż polerowany.

Przepisy

Zupa z przecieru warzywnego. Aby przygotować danie, musisz wziąć warzywa: cukinię, kalafior, brokuły, marchewkę, ziemniaki. Obierz i gotuj do miękkości w osolonej wodzie. Następnie ubij zupę blenderem. Dodaj przyprawy, zioła i 1 łyżkę. l. śmietanę, zagotuj zupę.

Pasta owocowa. Umyj, obierz i usuń pestki gruszki i jabłka. Zmiel owoce za pomocą blendera lub maszynki do mięsa. Umieść przecier owocowy na wolnym ogniu. Dodaj cukier i kwas cytrynowy do smaku. Gdy puree będzie gęste, połóż je na blasze wyłożonej papierem do pieczenia. Wstawić do wyschnięcia w piekarniku w temperaturze 50 ° C na 5 godzin. Schłodzić pastylkę, pokroić na małe kawałki, przechowywać w suchym miejscu.

Opinie

Inna, 25 lat, Murmańsk: „Do wszystkiego dodaję otręby: zupy, twarożek, kotlety warzywne. Używam ich zamiast panierki. Jeśli jesteś na diecie niskowęglowodanowej, otręby są koniecznością! ”

Tatiana, 35 lat, Irkuck: „Byłam na diecie, w której należało liczyć błonnik. Schudłem 4 kg bez wysiłku w miesiąc, a gdybym nadal uprawiał sport, zajęłoby mi to więcej ”.

Olga, 42 lata, Moskwa: „Błonnik to dobry sposób na odchudzanie. Piję to od kilku miesięcy. Zapewnia uczucie sytości i oczyszcza jelita. Skóra wygląda lepiej. Stolec jest znormalizowany. Jedna wada - mogą wystąpić wzdęcia.

Jekaterina, 27 lat, Nowosybirsk: „Od czasu do czasu jem otręby. Pomagają zmniejszyć porcje. Wynik to minus 7 kg w 2 miesiące. "

Gruby błonnik pokarmowy

Trudno przecenić korzyści płynące z gruboziarnistego błonnika pokarmowego dla organizmu. Pozwalają nam odpowiednio kształtować nasz cykl żywieniowy ze względu na niektóre ich cechy. Gruboziarnisty błonnik pokarmowy to wydrążone włókno, które po przejściu do płynnego włókna natychmiast pęcznieje, gromadzi toksyczne substancje, a następnie gaśnie. Błonnik gruboziarnisty musi znajdować się w Twojej codziennej diecie, ale nie każdy wie, jakie produkty go zawierają i w jakiej ilości.

Żywność o najwyższej zawartości grubego błonnika

Błonnik pokarmowy zawiera wiele pokarmów w różnych ilościach, ale niektóre z nich mają najwyższą zawartość błonnika. Porozmawiamy o tych produktach spożywczych..

Błonnik pokarmowy (celuloza) w zależności od jakości działania można warunkowo podzielić na rozpuszczalny i nierozpuszczalny błonnik pokarmowy. Błonnik nierozpuszczalny to gruboziarnisty błonnik pokarmowy.

1. Otręby pszenne. Ten produkt jest niekwestionowanym liderem pod względem zawartości błonnika. Na 100 gram otrębów przypada aż 44 gramy gruboziarnistego błonnika pokarmowego! Dlatego gastroenterolodzy często zalecają dodawanie otrębów do płynnych pokarmów osobom z różnymi zaburzeniami trawienia..

2. Siemię lniane. Zawartość błonnika na 100 gramów siemienia lnianego wynosi 27 gramów, co również jest całkiem przyzwoite.

3. Suszone grzyby. Suszone grzyby pozostają nieco w tyle za siemieniem lnianym pod względem zawartości błonnika. Na 100 gramów produktu przypada 25 gramów błonnika..

4. Suszone morele. Wiele osób zna działanie przeczyszczające suszonych moreli. Zawartość błonnika: 18 gramów błonnika na 100 gramów produktu.

5. Suszone jabłka. Jabłko to ogólnie bardzo zdrowy owoc, bogaty w witaminy i minerały. Suszone jabłka mogą pochwalić się dużą ilością błonnika pokarmowego - 14,9 grama na 100 gramów produktu.

6. Migdały. Migdały są szeroko stosowane w kuchni. Można go spożywać na świeżo, tosty, solone. Na 100 gramów produktu przypada 12,2 grama błonnika pokarmowego. Orzeszki ziemne, pistacje, orzechy włoskie i orzechy laskowe są również bogate w błonnik..

7. Sezam. Ziarna sezamu są używane głównie do posypywania produktów mącznych (bułki, wypieki), a także jako przyprawa, więc mało prawdopodobne jest, aby zjadać dużo sezamu. Na 100 gramów produktu przypada 9,1 gramów błonnika pokarmowego.

8. Chleb pełnoziarnisty. Chleb pełnoziarnisty jest bardzo bogaty w błonnik, który można dziś kupić w prawie każdym sklepie. Na 100 gramów produktu przypada 6,1 grama błonnika..

9. Kalafior. Kalafior przewyższa wszystkie inne rodzaje kapusty pod względem zawartości składników odżywczych. W tym przypadku interesuje nas błonnik. Na 100 gramów produktu przypada 1,91 grama błonnika pokarmowego.

10. Fasola szparagowa. Na 100 gramów produktu - 2,5 grama błonnika. Co ciekawe, zwykła fasola zawiera rozpuszczalny błonnik pokarmowy, podczas gdy niedojrzała fasola zawiera gruboziarnisty błonnik pokarmowy..

Tak więc duże ilości błonnika znajdują się w otrębach, nasionach, orzechach, roślinach strączkowych, nieprzetworzonych zbożach, a także w skórkach warzyw i owoców. Grube włókna znajdują się również w brokułach, różnych warzywach, selerze i kalafiorach. Jak zrozumiałeś, błonnik powinien znajdować się wyłącznie w pokarmach roślinnych..

20 warzyw bogatych w błonnik, które musisz uwzględnić w swojej diecie

Błonnik to błonnik roślinny niezbędny do prawidłowego trawienia. Zawierają chitynę, ligninę, celulozę, dekstrynę, beta-glukan i oligosacharydy.

Błonnik jest słabo trawiony, co pozwala mu przejść przez cały układ pokarmowy, wchłania wilgoć i ułatwia pracę jelit. Przydatny błonnik w diecie zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia - nadciśnienia, udaru.

Rodzaje włókien

Błonnik pokarmowy jest rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Oba znajdują się we wszystkich pokarmach roślinnych, ale w różnych proporcjach.

Rozpuszczalny błonnik w kontakcie z płynem w przewodzie pokarmowym tworzy żelopodobną substancję, która jest łatwo wchłaniana przez bakterie w jelicie grubym. Nierozpuszczalny błonnik sprawia, że ​​produkty odpadowe są miękkie, dzięki czemu żywność z łatwością przemieszcza się przez przewód pokarmowy, nie uszkadza jej ani nie przeciąża.

Zalety rozpuszczalnego błonnika pokarmowego:

• Obniżyć całkowity poziom cholesterolu i lipoprotein o niskiej gęstości - „złego” cholesterolu, który zatyka naczynia krwionośne;
• Utrzymuj prawidłowy poziom cukru we krwi.

Korzyści z nierozpuszczalnego błonnika pokarmowego:

• Normalizować czynność jelit;
• Zapobiegaj zaparciom i zaburzeniom żołądkowo-jelitowym;
• Przyspieszyć usuwanie toksycznych odpadów przez okrężnicę;
• Kontroluj poziom PH w jelicie.

Konsekwencje niedoboru błonnika

• Zaparcia - powodują, że naturalny proces fizjologiczny jest bolesny i nieprzyjemny. Błonnik pokarmowy pomaga uniknąć powstawania zatorów w okrężnicy;
• Nadwaga - brak błonnika pokarmowego uniemożliwia organizmowi kontrolowanie apetytu. Błonnik normalizuje tempo trawienia i zapewnia uczucie sytości przez długi czas.

Dzienne spożycie błonnika pokarmowego

Błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny należy spożywać w proporcji 25–75%. Stawka dzienna jest obliczana w zależności od płci i wieku:

• Mężczyźni poniżej 50 - 38 gramów;
• Kobiety poniżej 50 - 25 gramów;
• Mężczyźni powyżej 50 lat - 30 gramów;
• Kobiety powyżej 50 lat - 21 gramów.

Jednak nie nadużywaj włókien roślinnych - to nie jest dobre dla organizmu. Nadmiar błonnika szybko usuwa produkty przemiany materii, przez co organizm nie otrzymuje składników odżywczych i mikroelementów. Prowadzi to do następujących problemów:

• Ostre zapalenie błony śluzowej żołądka;
• Wzdęcia;
• biegunka, zespół jelita drażliwego;
• Colicam.

20 warzyw bogatych w błonnik

Jeśli dana osoba je nieprawidłowo lub nieregularnie, nie otrzymuje dziennego spożycia błonnika. Aby zwiększyć ilość zdrowego błonnika w żywności, konieczne jest uwzględnienie w zwykłym menu owoców, warzyw i zbóż bogatych w ten przydatny składnik..

1. Karczoch

Karczoch zawiera więcej błonnika niż inne warzywa. W jednym średniej wielkości karczochu 10,3 gramów błonnika pokarmowego stanowi ponad 40% DV. Dodatkowo owoce są bogate w potas, magnez, wapń, cynk, witaminy z grupy A, B, PP oraz przeciwutleniacze.

2. Groch rozłupany

Groch to pyszne i niedrogie źródło błonnika. 100 gramów suchego groszku zawiera około 11 gramów błonnika pokarmowego. Zawiera również wiele fitoskładników, korzystnych składników odżywczych, które neutralizują wolne rodniki..

3. Brokuły

Brokuły to rodzaj kapusty znany ze swoich właściwości przeciwnowotworowych. 100 gramów brokułów zawiera około 3 gramów błonnika. Zawiera również indolo-3-karbinol, związek roślinny, który, jak wykazano, zmniejsza ryzyko raka piersi. Brokułów nie należy przegotować, aby zmaksymalizować spożycie błonnika i składników odżywczych.

4. Brukselka

100 gramów brukselki zawiera 4,1 grama błonnika. Zawiera również witaminy A, C, potas, wapń, fosfor i mangan..

5. Collard zieleni

Kapusta warzywna zawiera 12% dziennej wartości błonnika, czerwona - 16%. Kapusta pekińska obniża poziom cholesterolu w organizmie.

6. Dynia dyniowa

Dynia dyniowa jest również bogata w błonnik. 100 gramów miazgi zawiera 12 gramów błonnika roślinnego. Również skład chemiczny dyni zawiera zeaksantynę, luteinę, karotenoidy, które pomagają zachować zdrowie oczu i poprawiają ostrość widzenia.

7. Kapusta włoska (jarmuż)

100 gramów jarmużu zawiera około 4 gramów zdrowego błonnika pokarmowego, który pomaga zapobiegać niestrawności. Keil pomaga zmniejszyć ryzyko zachorowania na pięć rodzajów raka: guzy gruczołów sutkowych, okrężnicy, jajników, pęcherza moczowego, prostaty.

8. Marchewki

100 gramów ugotowanej marchwi zawiera 2,4 grama błonnika. Błonnik z warzyw korzeniowych skutecznie zapobiega wrzodom żołądka, zaburzeniom trawienia, a także stabilizuje poziom glukozy we krwi. Marchew jest bogata w beta-karoten, który wzmacnia wzrok i poprawia kondycję skóry.

9. Kukurydza

Kukurydza jest doskonałym źródłem nierozpuszczalnego błonnika, który służy jako szczoteczka do jelit. Kukurydza zapewnia uczucie sytości przez długi czas, zapobiegając w ten sposób spożywaniu nadmiernych kalorii. 100 gramów kukurydzy zawiera 4 gramy błonnika pokarmowego.

10. Kalafior

100 gramów surowego kalafiora zawiera 2 gramy błonnika pokarmowego, co stanowi 8% ZDS. Kalafior jest bogaty w witaminę C, mangan, przeciwutleniacze i witaminę K, która świetnie zwalcza stany zapalne.

11. Szpinak

Ta roślina jest bogata w niezliczone witaminy i minerały: witaminy A i C, żelazo, wapń, przeciwutleniacze, fitoskładniki. 100 gramów szpinaku zawiera 1,3 grama błonnika pokarmowego i tylko 22 kalorie.

12. sałata rzymska (sałatka rzymska, Romano)

Na 100 gramów sałaty rzymskiej przypada około 2 gramów błonnika, co stanowi 8% zalecanego dziennego spożycia. Liście sałaty rzymskiej są bogate w potas i wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 (44% ZDS).

13. Seler

Seler jest magazynem rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego błonnika pokarmowego. Pod względem zawartości rozpuszczalnego błonnika warzywo jest lepsze od kukurydzy, ogórków, sałaty, pomidorów i grzybów. 100 gramów selera zawiera 2 gramy zdrowego błonnika pokarmowego. Seler zawiera dużo płynu poprawiającego kondycję skóry. Ale tylko 6 kalorii na średnią łodygę.

14. Liście buraków

Niewiele osób je liście buraków, ale na próżno. Są bogate w witaminy A, C, kwas foliowy i błonnik pokarmowy. Ta zieleń ma niepowtarzalny smak - w sałatkach dobrze komponuje się z przyprawami, cebulą, papryką, oliwą i czosnkiem.

15. Pasternak

Pasternak przypomina białą marchewkę o oryginalnym smaku. W kuchni stosuje się go zamiast ziemniaków lub marchwi. To warzywo korzeniowe jest magazynem rozpuszczalnego błonnika i mikroelementów, które obniżają poziom cholesterolu i cukru we krwi. 100 gramów pasternaku zawiera 4,5 grama błonnika pokarmowego.

16. Groszek zielony

Zielony groszek to jedne z niewielu roślin strączkowych, które są spożywane na surowo. 100 gramów produktu zawiera 5,5 grama błonnika - ma korzystny wpływ na zdrowie przewodu pokarmowego. Zielony groszek słynie z dużej ilości witaminy K, kwasu foliowego, wapnia, żelaza, potasu, krzemu i przeciwutleniaczy.

17. Awokado

Awokado to źródło cennych tłuszczów, witamin i minerałów. Jednonienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe zmniejszają ryzyko chorób serca i miażdżycy. Bogaty kompleks witamin z miąższu awokado wzmacnia zdrowie i przedłuża młodość. Awokado jest doskonałym źródłem błonnika. Na 100 gramów miazgi przypada 7 gramów błonnika pokarmowego, co stanowi prawie 30% dziennej wartości..

18. Dynia

Dynia to warzywo poza sezonem, którym można się delektować przez cały rok. Przeciętny owoc zawiera 2,7 grama błonnika i tylko 27 kalorii. Dynia jest bogata w potas i minerały, które wspomagają zdrowie serca i kości.

19. Edamame

Edamame to niedojrzałe strąki soi. 100 gramów edamame zawiera 5 gramów błonnika, 11 gramów białka i 122 kalorie. Idealny do menu wegetariańskiego.

20. Bakłażan

Ciemnopurpurowy bakłażan to warzywo wspomagające zdrowe funkcjonowanie mózgu. Nasunina, fitoskładniki, antocyjany występujące w bakłażanach chronią błony komórkowe lipidów i neuronów mózgu przed uszkodzeniem. Bakłażan jest źródłem witaminy B, witaminy K, potasu, miedzi, manganu, kwasu foliowego i błonnika. 100 gramów warzyw zawiera 2,5 grama błonnika pokarmowego.

Pij więcej wody, spożywając pokarmy bogate w błonnik. Połączenie błonnika roślinnego z dużą ilością picia pozwoli na prawidłowe funkcjonowanie układu pokarmowego.

Opracowała: Alisa Guseva

Jakie pokarmy zawierają gruboziarnisty błonnik?

Błonnik gruboziarnisty to błonnik pokarmowy celulozy. Nie są wchłaniane i nie dostarczają organizmowi składników odżywczych. Ale jednocześnie są bardzo ważne dla zdrowia i funkcjonowania jelit, układu sercowo-naczyniowego i hormonalnego..

Korzyści i szkody dla organizmu

Grube włókno to podstawa zdrowego, satysfakcjonującego życia. Pełni szereg podstawowych funkcji dla organizmu:

  • pomaga utrzymać normalną wagę i nie przybierać dodatkowych kilogramów;
  • optymalizuje wydzielanie żółci, aby uniknąć kamieni żółciowych;
  • zmniejsza liczbę szkodliwych bakterii w jelitach;
  • normalizuje perystaltykę jelit, co sprzyja utrzymaniu zdrowego stolca;
  • przyspiesza syntezę lipidów;
  • oczyszcza organizm z toksyn, trucizn, soli i metali ciężkich.

Uwaga! Przy regularnym stosowaniu gruboziarnistego włókna znacznie zmniejsza się ryzyko zachorowania na raka, cukrzycę, otyłość, hemoroidy, miażdżycę, kamicę żółciową.

Ale takie jedzenie ma również przeciwwskazania. Jest to obecność zapalenia żołądka, zapalenia dwunastnicy, wrzodów żołądka i zapalenia okrężnicy. W przypadku takich patologii przepisuje się specjalną dietę ze zmniejszoną ilością gruboziarnistego błonnika pokarmowego..

Pokarmy bogate w gruboziarnisty błonnik

Aby dostarczyć organizmowi gruboziarnistego błonnika, wystarczy spożywać pokarmy z listy:

  1. Owoce i jagody. Większość owoców i jagód zawiera błonnik pokarmowy, którego potrzebują jelita. Jednym z ich głównych źródeł są maliny. Tylko jedna filiżanka zawiera 2,5 grama błonnika. Odpowiednie są również jabłka ze skórką i truskawki. Możesz zrobić sałatkę owocową ze wszystkich składników i dodać do niej nasiona sezamu. To idealne połączenie do wzbogacania błonnika roślinnego.
  2. Całe ziarna. Liderzy pod względem zawartości grubych włókien. Wystarczy dodać otręby pszenne do płatków owsianych lub innych zbóż. Obejmuje to również porośnięte ziarna pszenicy. Dla miłośników zagranicznych przysmaków odpowiedni jest popcorn. Chleb pełnoziarnisty jest znacznie zdrowszy niż zwykły biały chleb i zawiera 4 razy więcej błonnika.
  3. Warzywa. Prawie wszystkie warzywa zawierają niezbędny błonnik. Na pierwszym miejscu w rankingu znalazły się duszone rzepy i prosty zielony groszek. Na pół filiżanki tych produktów są 3 gramy błonnika..
  4. Otręby ryżowe. Rzadki produkt w użyciu, ale zaskakująco zdrowy.
  5. Fasola i rośliny strączkowe. W tej grupie liderem jest fasola. Wszystkie rośliny strączkowe zawierają błonnik, ale fasola jest zdecydowanie na pierwszym miejscu..
  6. Orzechy i nasiona. Składniki odżywcze w orzechach są po prostu niezliczone. Pokarmy, takie jak migdały, pistacje, orzechy włoskie i nasiona lnu, powinny być obecne w codziennej diecie każdej osoby..

Lista produktów bogatych w błonnik byłaby niekompletna bez zbóż: gryki, płatków owsianych i brązowego ryżu. Ale na pierwszym miejscu w rankingu są różne otręby.

Bran jest tylko dobry

Otręby owsiane, pszenne, żytnie są nieodzownym składnikiem najbardziej przydatnych diet odchudzających. Pomagają schudnąć, poprawiają pracę jelit, usuwają toksyny z organizmu.

Uwaga! Przy odchudzaniu wystarczy na pół godziny przed posiłkiem zjeść 2 łyżki otrębów i popić wodą. Żołądek nie pozwoli ci zjeść zbyt dużo, co zmniejszy ilość spożywanego tłuszczu i kalorii.

Aby uzyskać wystarczającą ilość grubego błonnika dla zdrowia, musisz w codziennej diecie zastąpić zwykły chleb otrębami. Stosując otręby w menu należy pamiętać, że mogą one osłabiać działanie leków. Dlatego musisz użyć otrębów pół godziny po zażyciu jakiegokolwiek leku..

Jakie pokarmy zawierają błonnik

Jeśli dana osoba nie je błonnika, jest mało prawdopodobne, aby jej przewód pokarmowy był zdrowy. W końcu to ten składnik żywności jest niezbędny do stworzenia pożytecznej mikroflory. Jakie pokarmy zawierają błonnik: listę produktów spożywczych i wiele więcej na temat korzyści, jakie błonnik ma dla organizmu ludzkiego, można znaleźć w tym artykule.

Co to jest błonnik: korzystne właściwości

Włókno to w rzeczywistości grube włókno, które nie jest trawione i usuwane, tymczasem jest potrzebne, aby wchłonąć nadmiar wilgoci, dać człowiekowi uczucie sytości po jedzeniu i wspomóc metabolizm. Te właściwości są związane z rozpuszczalnym błonnikiem. Istnieje jednak gatunek nierozpuszczalny. Nierozpuszczalny błonnik nie wchłania wody, ale pomaga oczyścić organizm z kału.

  1. Żyzne środowisko dla rozwoju pożytecznych pałeczek kwasu mlekowego i bifidobakterii, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania układu pokarmowego i przewodu pokarmowego. Obecność bakterii pomaga utrzymać organizm w dobrym stanie. Ponadto przyczynia się do kontroli poziomu glukozy we krwi, wspomaga układ nerwowy oraz podnosi odporność organizmu, gdyż pożyteczne bakterie hamują procesy zapalne..
  2. Dzięki zastosowaniu błonnika możesz znormalizować wagę. Ponieważ wchłanianie kwasów tłuszczowych i tłuszczów spowalnia, organizm otrzymuje ich znacznie mniej, co oznacza, że ​​nie ma przyrostu masy ciała. Stwierdzono, że rozpuszczalny błonnik, który ma zdolność pochłaniania wilgoci, jest korzystniejszy dla tych, którzy marzą o odchudzaniu.
  3. Kontroluje poziom glukozy we krwi. Ponieważ błonnik zapobiega aktywnemu wchłanianiu węglowodanów, poziom cukru we krwi nie rośnie tak szybko. Ta użyteczna właściwość jest wykorzystywana w leczeniu diabetyków, a zatem w diecie pacjentów, żywności z roślin strączkowych, szparagów i owsa. Te pokarmy mają lepką strukturę, która zdaniem dietetyków daje najlepszy efekt..
  4. Normalizuje poziom cholesterolu. Tę właściwość posiada rozpuszczalny błonnik. Błonnik pokarmowy podnosi również poziom dobrego cholesterolu, dlatego znajduje się w diecie osób z chorobami układu krążenia..
  5. Leczenie i zapobieganie zaparciom. Nierozpuszczalny błonnik pomaga przyspieszyć proces wydalania kału z organizmu, tym samym go oczyszczając. Jeśli dana osoba spożywa mało pokarmów zawierających błonnik pokarmowy, gwarantowane jest zaparcie. Zdrowa dieta jest zawsze tak skomponowana, aby zawierała pokarmy z gruboziarnistym błonnikiem pokarmowym. Jeśli nierozpuszczalny błonnik pomaga oczyścić organizm, to rozpuszczalny błonnik wytwarza rodzaj hydrożelu, który przeciwnie, zatrzymuje stolec i powoduje fermentację. Dlatego w leczeniu i zapobieganiu zaparciom lek i produkty muszą być odpowiednio dobrane, po konsultacji z lekarzem..
  6. Profilaktyka onkologiczna. Błonnik, zwłaszcza z ziaren i owoców, hamuje rozwój komórek rakowych w okrężnicy i odbytnicy. Zdaniem naukowców owoce i zboża zawierają wiele substancji przeciwutleniających, które pomagają organizmowi przeciwdziałać szkodliwym infekcjom i stanom zapalnym..
  7. Zapobieganie udarom. Jeśli dana osoba je błonnik, to jego tętnica szyjna od najmłodszych lat ma lekką sztywność, ściany tętnic są cienkie, co oznacza, że ​​ryzyko powstania zakrzepów jest znacznie niższe. W celu zapobiegania udarom zaleca się spożywanie zarówno rozpuszczalnych, jak i nierozpuszczalnych.

Dlaczego organizm ludzki potrzebuje błonnika?

Główną pomocą błonnika, jak już wspomniano, jest usuwanie szkodliwych związków, kału z organizmu, normalizacja metabolizmu i wspomaganie układu pokarmowego, nasycanie organizmu pożytecznymi bakteriami, które biorą udział w wielu procesach utrzymania zdrowia człowieka.

Oznaki nieużywania

Węglowodany złożone, czyli stanowią podstawę błonnika pokarmowego, są potrzebne do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

  1. Senność po jedzeniu. Po obfitym posiłku nieubłaganie ciągnie Cię do położenia się i zamknięcia powiek? To pierwszy znak, że brakuje ci błonnika. Nawet jeśli dana osoba zdecyduje się pozbyć zmęczenia i senności, zasypiając, jej sen nie będzie przydatny, a jego fazy będą niespokojne i przerywane..
  2. Problem z zaparciami. Brak wystarczającej ilości błonnika do oczyszczenia okrężnicy i odbytnicy? Gwarantowane bóle brzucha i zaparcia.
  3. Wzrasta poziom złego cholesterolu. Wzrasta ciśnienie, zaburzony jest rytm serca.
  4. Nie ma uczucia sytości. Wydaje się, że posiłek był niedawno, a już chce się jeść ponownie - pewny znak, że błonnik w diecie jest niewystarczający. Fibre-mądry pomaga człowiekowi nie odczuwać głodu przez długi czas, a to jest dobra korekta kształtu. Nawiasem mówiąc, jeśli dziecko ma wystarczającą ilość pokarmów bogatych w błonnik w swojej diecie, nie będzie mu grozić otyłość i cukrzyca..
  5. Kontrola poziomu cukru we krwi jest zaburzona. Na długo przed cukrzycą. Jeśli błonnik jest spożywany mało, nic nie opóźni przenikania cukru do krwi..
  6. Wzdęcia, problemy z jelitami. Na stole nie ma potraw z błonnikiem pokarmowym - po jedzeniu będziesz musiał odczuwać nieprzyjemne uczucie w jamie brzusznej i pojawią się niekontrolowane wzdęcia. Tylko błonnik pomoże usprawnić pracę układu pokarmowego i przewodu pokarmowego.

Grupa ryzyka

  1. Jedz duże ilości tłustych potraw, które szybko się wchłaniają;
  2. Prowadzić siedzący tryb życia;
  3. Doświadczają ciągłego stresu i są przyzwyczajeni do jedzenia ich z szybkimi węglowodanami;
  4. Pij za dużo alkoholu;
  5. Dieta jest uboga w warzywa, owoce, orzechy, rośliny strączkowe i inne pokarmy bogate w błonnik;
  6. Spożywaj słodkie soki i napoje z dużą ilością cukru;
  7. Nie dostosowaliśmy reżimu snu i odpoczynku, co powoduje ciągłe zmęczenie organizmu i niezadowolenie;
  8. Masz choroby dziedziczne.

Dzienny wskaźnik spożycia dla kobiet, mężczyzn, dzieci

Z badań przeprowadzonych na świecie wynika, że ​​ludzie nie lubią zbytnio błonnika, aż 95 proc. Populacji zdecydowanie nie docenia normy ustalonej przez lekarzy. Prowadzi to często do zakłóceń w pracy nie tylko układu pokarmowego, ale także układu nerwowego i sercowo-naczyniowego..

Jak to wpływa na organizm

„Gruba” karma pomoże organizmowi zachować zdrowie i młodość. W końcu, jeśli wszystkie narządy działają bez zakłóceń, wszystkie systemy działają normalnie, osoba czuje się dobrze. Tradycyjnie błonnik stosuje się przede wszystkim w leczeniu zaparć, polecany jest pacjentom z cukrzycą i cukrzycą typu 2, a także tym, którzy potrzebują dostosować wagę.

Odchudzanie

Ponieważ złożone węglowodany są wchłaniane trudniej i wolniej, to właśnie błonnik jest prawdziwą magiczną kulą dla tych, którzy chcą schudnąć. Rozpuszczalny wchłania wilgoć, wypełnia żołądek, a mózg otrzymuje sygnał, że organizm jest pełny. Ta sytość utrzymuje się przez długi czas. Tak więc osoba nie chce jeść, nie będzie uciekać się do przekąsek do następnego posiłku..

Warto zwrócić uwagę, że często niezdrowa otyłość występuje u osób z niewydolnością przewodu pokarmowego. Jeśli wprowadzisz do diety gruboziarniste błonnik, żołądek i jelita „obudzą się”, pojawi się zdrowa mikroflora.

W aptece można kupić błonnik, który przed użyciem należy rozcieńczyć w wodzie. Weź łyżkę leku do szklanki wody. Musisz pić nie więcej niż sześć łyżek rozcieńczonego produktu dziennie. Pij przed posiłkiem przez pół godziny.

Na zaparcia

Trudności z wypróżnianiem są zawsze bolesne dla organizmu. Błonnik pomoże usprawnić proces wydalania kału.

  1. Popraw mikroflorę jelitową;
  2. Usuń toksyny i toksyny;
  3. Lepiej wchłaniać wapń, żelazo;
  4. Popraw trawienie;
  5. Przywróć błony śluzowe przewodu żołądkowo-jelitowego, chroń je przed uszkodzeniem;
  6. Normalizuj poziom kwasowości w żołądku;
  7. Normalizuj metabolizm.
  1. Owies otręby, kasza gryczana;
  2. Sezam, len, pestki dyni;
  3. Kiełki kukurydzy, pszenica;
  4. Arachid;
  5. Owoc ostropestu plamistego.

Z cukrzycą

Ponieważ błonnik pokarmowy obniża poziom cukru, jest on oczywiście bardzo korzystny dla osób z cukrzycą. Ponadto, jak wspomniano wcześniej, usuwa zły cholesterol, co jest również przydatne dla pacjentów z zaburzeniami metabolicznymi i wysokim poziomem cholesterolu..

  1. Waga jest znormalizowana;
  2. Poziom cukru spadnie;
  3. Jedzenie będzie prawidłowo trawione, co oznacza, że ​​nie będzie problemów z kałem;
  4. Ilość insuliny wzrośnie we krwi;
  5. Poziom cholesterolu jest znormalizowany.

Osobom chorym na cukrzycę zaleca się wprowadzenie do diety otrębów, nasion lnu, roślin strączkowych.

Lista produktów z błonnikiem

  • surowe warzywa;
  • surowe owoce;
  • rośliny strączkowe;
  • orzechy;
  • płatki;
  • otręby;
  • jagody;
  • warzywa;
  • nasionko.

Tabela zawartości włókien

Przeciwwskazania

Błonnik musi być prawidłowo wprowadzany do pożywienia, w dawkach zalecanych przez lekarza prowadzącego, w przeciwnym razie organizm nie dozna nic poza szkodą. Nadmierne spożycie gruboziarnistego błonnika pokarmowego spowoduje ból brzucha, rozstrój jelit.

Przeciwwskazaniem do stosowania może być również indywidualna nietolerancja na surowce, z których wykonany jest preparat farmaceutyczny..

  • osoby, które mają silną reakcję alergiczną na błonnik pokarmowy;
  • w ciąży i karmiących;
  • ludzie z biegunką;
  • osoby z chorobami wątroby i żołądka.

Zalety błonnika: opinia lekarzy (wideo)

Przeczytaj także:

Opinie

- Zgadza się, błonnik jest potrzebny do normalnego funkcjonowania organizmu. Tylko musisz go używać przez bardzo krótkie okresy. A jednocześnie, jeśli chcesz pozbyć się zbędnych kilogramów, nadal musisz prowadzić aktywny tryb życia, uprawiać sport. Ponieważ leżenie na kanapie, nawet jeśli jesz codziennie, nie przyniesie efektu.

- Torturowały mnie wzdęcia, wstydziłem się nawet iść do pracy. Poszedłem do doktora. Poradziła błonnikowi. Pomógł.

- Po porodzie przytyłam. Słyszałem, że błonnik pomoże pozbyć się problemu. I zmieniło się moje menu: grzyby, dużo owoców, błonnik suchy, otręby, warzywa. Mąż śmiał się z mojej „króliczej diety”, ale po miesiącu schudłam aż trzy funty!

Czy błonnik jest dobry dla organizmu? Na pewno. Czy może zaszkodzić ciału? I to jest prawda. Dlatego, aby „surowa” żywność była korzystna, konieczne jest przestrzeganie właściwych norm, prawidłowe, stopniowe zwiększanie dawki, wprowadzanie jej do diety, a wtedy błonnik pomoże nie tylko pozbyć się nadwagi i złego cholesterolu, ale także poprawi funkcjonowanie przewodu pokarmowego, oraz zapewni również zdrowy, kwitnący wygląd.

Zdrowie dla Ciebie i Twoich bliskich! Natalia Belokopytova.

Jakie pokarmy zawierają błonnik

Błonnik dostarczany z pożywieniem - rozpuszczalny i nierozpuszczalny w wodzie - nie podlega wpływowi enzymów przewodu pokarmowego. Wiążą i usuwają odpady z organizmu. Pokarmy bogate w błonnik, oczyszczają ściany jelit, są przydatne dla układu pokarmowego, jelita grubego, procesów metabolicznych, cukrzycy.

Co to jest błonnik

Włókno to dość mocna i twarda substancja. Jest częścią ścian komórkowych roślin, z wyjątkiem glonów.

Przy dużym powiększeniu wygląda jak wiązka połączonych ze sobą długich włókien. Są elastyczne i trwałe, odporne na działanie enzymów trawiennych.

Błonnik dostarcza mało energii i jest słabo wchłaniany. Ale błonnik pokarmowy jest niezbędny do podstawowych funkcji organizmu, zapobiegania chorobom.

Rodzaje błonnika pokarmowego:

  1. Celuloza.
  2. Hemiceluloza.
  3. Pektyny.
  4. Lignin.
  5. Szlam.
  6. Komedia.

Ściany komórek roślinnych są wykonane z celulozy. Hemiceluloza, pektyny i lignina to węglowodany międzykomórkowe. Śluz jest wydzielany przez glony i nasiona niektórych roślin. Gumy - z łodyg i nasion tropikalnej flory.

Błonnik dobrze wchłania wilgoć, pęcznieje, podwaja swoją objętość. Łuski ziaren (otręby) pochłaniają wodę pięć razy większą niż ich masa.

Produkty cukiernicze prawie nie zawierają błonnika. Jest całkowicie nieobecny w produktach pochodzenia zwierzęcego.

Nierozpuszczalny błonnik

Nierozpuszczalne w wodzie włókna - celuloza, lignina - znajdują się w kapuście, zielonym groszku, jabłkach, marchwi, skórkach ogórka.

Celuloza pochłania wilgoć z odpadów, nadaje im objętość i wilgoć, przyspiesza przejście i ewakuację.

Lignina wiąże kwasy żółciowe, obniża poziom cholesterolu we krwi. Zmniejsza ryzyko kamieni żółciowych. Przechowywanie warzyw zwiększa ich ilość.

Nierozpuszczalny błonnik zwiększa objętość odpadów po rozpadzie pokarmu, co stymuluje perystaltykę - falujące skurcze ścian jelit, podrażnia je przy regularnych wypróżnieniach, zapobiega zaparciom.

Pokarmy zawierające nierozpuszczalny błonnik oczyszczają ściany jelit. „Gąbka” wykonana z trwałych włókien niezawodnie wiąże i odprowadza odpady. W przeciwnym razie gniją, wędrują, zwiększają populację patogennej mikroflory w jelicie.

Patogenna mikroflora wytwarza własne odpady, które wnikają do krwi przez ściany jelit, niszczą błonę śluzową, powodują choroby układu pokarmowego, nowotwory.

Ciało przeciwdziała, wydaje obronę. Utrzymanie naturalnych procesów fizjologicznych w jelicie przez nierozpuszczalny błonnik zachowuje odporność, normalizuje metabolizm.

Błonnik rozpuszczalny w wodzie

Włókna rozpuszczalne w wodzie - pektyny, żywice (rośliny strączkowe), alginaza (algi), hemiceluloza (owies, jęczmień) - nie pęcznieją po wchłonięciu przez wodę, jak celuloza, ale tworzą masową galaretkę o właściwościach ściągających.

Substancje pektynowe nadają jędrność i elastyczność tkankom roślinnym, pomagają oprzeć się suszy. Pektyny i żywice przyczyniają się do długotrwałego przechowywania produktu.

Błonnik rozpuszczalny w wodzie zawiera niewiele kalorii, szybko się nasyca, hamuje przyswajanie węglowodanów i tłuszczów. Powolny wzrost poziomu cukru we krwi wymaga mniej insuliny, co przyczynia się do magazynowania tłuszczu, nadwagi.

Mikroflora rozkłada pektyny w jelicie grubym, co zwiększa kwaśne środowisko, co przyczynia się do niszczenia patogennych mikroorganizmów.

Pokarmy bogate w błonnik rozpuszczalny w wodzie utrzymują równowagę mikroflory, zmniejszają zawartość gnilnych bakterii w jelitach.

Norma żywności z błonnikiem

Powszechnie przyjętą normą jest spożywanie w ciągu dnia pokarmów zawierających do 30g błonnika..

Niektórzy badacze są przekonani, że wiek determinuje dzienne spożycie błonnika pokarmowego, dlatego zalecają przyjmowanie:

  • poniżej 50 lat: kobiety - 25 g, mężczyźni - 38 g;
  • po 50 latach: kobiety - 21 g, mężczyźni - 30 g.

Korzystne działanie błonnika zwiększa zawartość witamin C i E, beta-karotenu w żywności.

Jak wziąć błonnik

Włącz do diety warzywa, owoce, warzywa, zboża, które są spożywane w ich naturalnej postaci, a nie jako tłuczone ziemniaki lub sok.

Posiłki po obróbce mechanicznej i cieplnej są przydatne jako alternatywa - gdy naturalne pokarmy bogate w błonnik uszkadzają osłabione błony śluzowe, pogarszają stan w leczeniu chorób przewodu pokarmowego.

Zastąp ciasta i bułki chlebem z otrębów lub mąką razową.

Jedz pokarmy zawierające błonnik przez cały dzień, nie tylko na śniadanie.

Dietetycy zalecają następujący schemat spożycia (w częściach dziennej diety):

  • sałatki warzywne, zioła - 1/4;
  • świeże owoce - 1/4;
  • rośliny okopowe po obróbce cieplnej - 1/4.

Reszta 1/4 dziennej diety:

  • Węglowodany: zboża, pieczywo, cukier - 1/10.
  • Białko: orzechy, mleko, produkty mleczne - 1/10.
  • Tłuszcze: zwierzęce i roślinne - 1/20.

Błonnik włączaj do diety stopniowo, osiągnij zalecany poziom w ciągu miesiąca lub dwóch. W przeciwnym razie obrzęk, stolec jest zepsuty.

Dieta niskotłuszczowa bogata w błonnik jest korzystna dla cukrzycy.

Korzyści z błonnika dla kobiet

Produkty z błonnika są szczególnie korzystne dla kobiecego ciała. Błonnik przyspiesza ewakuację nadmiaru hormonów płciowych - estrogenów - przyczyny nowotworów narządów płciowych.

Estrogeny dostają się do jelit z żółcią. Ich zatrzymanie w organizmie przez dzień lub dłużej powoduje ponowne wchłanianie do krwi. Pokarmy bogate w błonnik usuwają nadmiar hormonów wraz z odpadami, obniżając w ten sposób poziom hormonów.

W ten sposób włókna roślinne zmniejszają ryzyko rozwoju guzów żeńskich..

Błonnik i zaparcia

Możliwa przyczyna zaparcia (zaparcia) - zatrzymanie stolca przez ponad dwa dni, trudności w wypróżnianiu - brak produktów błonnikowych.

Zatrzymanie stolca powoduje przedłużony kontakt kału z błoną śluzową jelita grubego, niszczenie go przez czynniki rakotwórcze.

Z tendencją do zaparć wykluczaj lub ograniczaj potrawy lekkostrawne - zupy rybno-mięsne, biały chleb, puree ziemniaczane itp..

Włącz do diety produkty bogate w błonnik roślinny, takie jak orzechy. Są bogate w kalorie i zawierają błonnik pokarmowy. Tabela produktów zawierających błonnik jest przedstawiona poniżej w tym artykule..

Z drugiej strony zaparcia powodują włączenie błonnika pokarmowego do jadłospisu bez dostatecznej podaży płynów - do 2 litrów dziennie. Zalecana ilość obejmuje wodę, herbatę, kawę, mleko, zupę itp. W przypadku braku wilgoci błonnik nie jest korzystny, pobiera wodę z organizmu.

Wskaźnikiem wystarczającej ilości płynów jest kolor moczu. Jeśli jest lekki, jest wystarczająco dużo wody. Bogaty żółty odcień sygnalizuje niedobór, ryzyko zaparć.

Picie płynów bezpośrednio po spożyciu owoców (np. Jabłek) powoduje wydzielanie się gazów.

Przepisy na zaparcia z pokarmami zawierającymi błonnik

  • 100 g marchewki i 100 g ogórków zetrzeć na tarce, dodać 5 g nasion lnu, 5 g kopru.
  • Zetrzyj 200g świeżej dyni ze skórką, dodaj 100g startych, gotowanych buraków.

Spożywać na trzy dawki.

  • Zetrzeć na grubo 300g gotowanych buraków, dodać 50g orzechów włoskich bez łupin, 150g suszonych śliwek.

Spożywać 100 g mieszanki trzy razy dziennie. Lecz zaparcia przez dwa dni.

Lista i tabela żywności zawierającej błonnik

Często w składzie warzywa, owoce - zarówno błonnik rozpuszczalny, jak i nierozpuszczalny. Na przykład skórka jabłek zawiera nierozpuszczalny błonnik, a miazga zawiera rozpuszczalny błonnik..

Czasami skórka warzyw i owoców zawiera szkodliwe substancje. Na przykład ogórki oczyszczają organizm i działają moczopędnie. Ale ich skóry gromadzą azotany. Dlatego lepiej obrać zakupiony ogórek przed jedzeniem..

Surowa żywność bez obróbki cieplnej i obróbki mechanicznej (tłuczone ziemniaki) zawiera więcej błonnika.

  • Owsianka zawiera dużo błonnika, który osłania, łagodzi stany zapalne błony śluzowej żołądka.
  • Pszenica wspomaga aktywność mózgu, serca, naczyń krwionośnych, narządów układu pokarmowego.
  • Kasza jaglana poprawia perystaltykę jelit, normalizuje metabolizm tłuszczów, poziom glukozy we krwi.
  • Jęczmień jest przydatny przy zaburzeniach metabolicznych, wywołuje uczucie sytości przez długi czas, ma łagodne działanie przeczyszczające.

Przydatne jest dodawanie jagód, orzechów, owoców, rodzynek do zbóż.

Poniżej znajduje się lista produktów zawierających błonnik pokarmowy:

Tabela produktów zawierających najwięcej błonnika
Produkt (100g)Zawartość błonnika (w gramach)
fasolki
Zielony groszek6.00
Fasola (fasola)3.70
soczewica3.70
Warzywa
Koper włoski4.30
szpinak2.70
Koper2.60
Zielona cebula2.10
Sałatka z grubych liści2.10
Pietruszka (zielenie)1.80
Seler (liście)1.40
Szparag1.30
Zielona sałatka0,50
Ziarna
Otręby pszenne12.00
Owies10.70
Ryż nieobrany9.00
Dmuchana kukurydza3.90
Gotowana kukurydza3.10
Płatki owsiane „Hercules”3.10
Chleb z otrębów2.20
chleb żytni1.10
Proso0,70
Chleb pszeniczny0,20
Płatki
Gryka10,80
Kasza owsiana2.80
Kasza jaglana2.70
Kasza jęczmienna2.00
Kasza ryżowa1.40
Kasza jęczmienna1.40
warzywa
brokuły3.30
brukselki3.00
Cebula cebulowa3.00
Marchewka3.00
Chrzan (korzeń)2.80
kalafior2.10
Buraczany2.10
Biała kapusta2.00
Rzodkiewka1.80
Rzodkiewka1.50
Rzepa1.50
Bakłażan1.30
Pomidory1.20
Dynia1.20
Ziemniaki1.10
Słodka papryka1.10
Ogórki0,70
Cukinia0,40
Orzechy
Arachid9.00
Migdałowy9.00
Orzech laskowy6.10
Orzech laskowy6.00
Owoc
Nieobrane jabłka4.10
Daktyle3.60
Suszona morela3.50
Suszone morele3.20
Granat2.50
Brzoskwinie2.50
Pomarańczowy2.40
Śliwka1.40
Cytrynowy1.30
Świeża morela0,80
Banan0,80
Mandarynki0,80
Grejpfrut0,70
Gruszka0,60
Melon0,60
Arbuz0,50
Jagody
Suche figi5.30
Maliny5.10
Rokitnik zwyczajny4.70
Truskawka4,00
Dzika róża4,00
Winogrona3.30
rodzynki3.20
Śliwki3.20
Czarna porzeczka3.00
Aronia jarzębina2.70
Czerwone porzeczki2.50
Agrest2.20
Borówka amerykańska2.20
Jeżyna2.00
Żurawina2.00
Borówka brusznica1.60
wiśnia1.50

Prawidłowe spożycie otrębów

Otręby (łuski ziaren) to produkt bogaty w błonnik, ułatwiający wypróżnianie i normalizujący metabolizm. Bezpośrednio przed użyciem dodaje się je do kefiru, mleka, zupy.

  • Pszenica. Najdelikatniejsze włókna roślinne.
  • Żyto. Łatwiejsze do strawienia.
  • Owies. Najbardziej szorstka konstrukcja.

Aby wyzdrowieć i schudnąć, zacznij od odmiany pszenicy lub żyta.

Przyjmowanie otrębów stopniowo:

  1. Dodaj do jedzenia 1 łyżeczkę trzy razy dziennie.
  2. W ciągu dwóch tygodni zwiększyć dzienną dawkę do 3 s. L.

Przestań brać po dwóch miesiącach - spożywaj inne pokarmy bogate w błonnik.

Szkody i przeciwwskazania

Długotrwałe spożywanie nadmiernych ilości błonnika powoduje choroby żywieniowe - związane z nieodpowiednim lub nieodpowiednim odżywianiem.

Pokarmy zawierające błonnik są przeciwwskazane w chorobach zapalnych jelit, zwiększonej perystaltyce jelit.

Błonnik roślinny jest przeciwwskazany u dzieci poniżej 5-6 miesiąca życia - powoduje biegunkę, napadowy ból jelit (kolka). Najmłodsi korzystają z klarowanych soków bez miąższu.

Pokarmy bogate w błonnik mogą powodować wzdęcia.

Zaparcia z dużą ilością błonnika roślinnego w starszym wieku mogą prowadzić do nietrzymania stolca.

Produkty z włóknami roślinnymi są przeciwwskazane w przypadku zaostrzeń wrzodów żołądka i dwunastnicy. Stosować tylko w okresach osłabienia lub całkowitego ustąpienia objawów (remisja).

Włókna roślinne są przeciwwskazane w przypadku biegunki do całkowitego przywrócenia stolca.

Pokarmy zawierające błonnik nie zakłócają wchłaniania witamin ani minerałów. Leki mogą nie mieć czasu, aby zapewnić efekt terapeutyczny ze względu na wysoką zdolność ewakuacji błonnika pokarmowego.

Długotrwałe stosowanie pogrubia błonę śluzową, zmniejsza jej wrażliwość i zdolność wchłaniania składników odżywczych.

Nadmierne spożycie gruboziarnistego nierozpuszczalnego błonnika lub brak błonnika pokarmowego to możliwe przyczyny obniżonej strawności pokarmu, skurczów, sklejania ścian jelit, wrzodziejącego zapalenia jelita grubego i innych chorób żołądkowo-jelitowych.

Inny Podział Zapalenia Trzustki